Setembro, assim como janeiro, é um mês de novos propósitos, não é mesmo!? E um dos mais recorrentes é perder os quilos que podemos ter ganhado durante as últimas semanas... mas, claro, com coerência e acompanhamento médico! Nada de inventar de seguir o passo a passo por conta própria, sem adaptar para a sua própria realidade!
Se o objetivo é perder gordura, o personal trainer Borja Yus afirma que é possível incorporar alguns hábitos simples ao dia a dia que, quando combinados, podem fazer diferença. Em seu canal no YouTube, ele apresenta 30 sugestões, mas incluir apenas algumas delas na rotina já pode trazer resultados. Confira os hábitos mais fáceis de incorporar ao cotidiano para quem quer perder gordura.
Você imaginava que setembro seria o mês da dieta à base de salada sem graça e filé grelhado? Borja Yus derruba essa ideia. Segundo o treinador, é melhor fazer três refeições mais completas - e que proporcionem saciedade - do que cinco refeições pequenas e pouco satisfatórias.
Quando você se mantém saciado, fica mais fácil manter um déficit calórico. Já refeições muito pequenas podem não ser suficientes para matar a fome, fazendo com que você sinta necessidade de comer mais e beliscar entre as refeições.
A frequência das refeições pode ter influência nesse processo, mas o mais importante é escolher uma rotina alimentar que permita controlar a fome, a ingestão total de alimentos e a adesão à dieta. Por isso, Yus recomenda: "Em vez de fazer cinco refeições pequenas, tente fazer três grandes, que vão saciar mais e não vão deixar você com fome o dia inteiro".
Se essas refeições incluírem alimentos com alto poder de saciedade, reduzir a quantidade total de calorias sem passar fome pode se tornar muito mais fácil.
Aqui existe um detalhe importante: tudo depende da maneira como você toma café. Se for puro e sem açúcar, não há grandes problemas. Porém, se você toma três, quatro ou cinco cafés por dia com leite e açúcar, pequenas quantidades que parecem inofensivas podem representar, segundo Yus, até 400 calorias extras diariamente sem que você perceba.
Isso não significa que seja necessário abandonar o café. A bebida pode, inclusive, ter efeitos positivos. O treinador, no entanto, recomenda atenção ao horário: é importante evitar tomar café depois das 18h, já que a cafeína pode prejudicar o descanso e uma noite de sono ruim também pode atrapalhar o processo de perda de gordura.
O óleo não precisa ser tratado como vilão. Gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, são importantes para uma alimentação equilibrada e para a saúde. No entanto, para quem está tentando manter um déficit calórico, controlar a quantidade de óleo utilizada no preparo das refeições - ou pelo menos evitar exageros - pode ser uma boa estratégia.
Para isso, Yus sugere o uso de óleo em spray, já que, dessa maneira, é possível controlar melhor a quantidade adicionada aos pratos.
Não dormir o suficiente pode prejudicar a memória, afetar as emoções e aumentar, a longo prazo, o risco de problemas de saúde. O descanso também influencia a maneira como nos alimentamos.
A privação de sono pode aumentar a ingestão de alimentos e dificultar a regulação do apetite. Em outras palavras, tendemos a comer mais quando dormimos mal.
"Dormir pouco altera nosso eixo hormonal e faz com que hormônios como a grelina aumentem, o que provoca mais fome. Ao mesmo tempo, hormônios como a leptina diminuem, fazendo com que fiquemos menos saciados", explica Yus.
"A proteína é o macronutriente-chave nesse processo", afirma Yus. Segundo o treinador, ela ajuda a aumentar a saciedade e a construir músculos e a massa muscular é uma grande aliada na perda de gordura.
Os músculos gastam energia mesmo quando estamos em repouso. Por isso, de acordo com Yus, quanto maior for a quantidade de massa muscular do corpo, maior tende a ser o gasto metabólico basal e, consequentemente, maior será a quantidade de energia gasta simplesmente para manter o organismo funcionando.
Os sucos, mesmo quando feitos com frutas, podem concentrar uma quantidade significativa de açúcar e retirar justamente uma das partes mais importantes da fruta: as fibras.
"Estamos retirando as fibras da fruta e, por isso, elas não vão nos saciar tanto. No fim, estaremos ingerindo calorias líquidas", explica Yus.
A recomendação, portanto, é priorizar a fruta inteira em vez do suco. Dessa forma, as fibras permanecem na alimentação e contribuem para uma maior sensação de saciedade.
